เช้าวันทำงานที่ต้องรีบออกจากบ้าน หลายคนจบด้วยกาแฟแก้วเดียวหรือข้ามมื้อไปเลย แต่การมี 7 อาหารเช้าพกไปทำงาน เป็นตัวเลือกไว้ล่วงหน้า ช่วยให้เริ่มวันได้อิ่มกว่าเดิม ลดการหิวจัดช่วงสาย และไม่ต้องตัดสินใจซื้ออาหารแบบเร่งรีบทุกเช้า อาหารเช้าที่ดีไม่จำเป็นต้องหรูหรือทำยาก แค่มีคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ท้อง โปรตีนพอเหมาะ ผักผลไม้หรือใยอาหาร และเก็บพกได้จริงก็เพียงพอ
เลือกอาหารเช้าพกไปทำงานอย่างไรให้คุ้มแรง
ก่อนเลือกเมนู ลองคิดจากเวลาที่มีและสถานที่ทำงานก่อน หากออฟฟิศมีตู้เย็นกับไมโครเวฟ เมนูข้าวหรือไข่จะสะดวกมาก แต่ถ้าต้องเดินทางไกล ไม่มีที่อุ่นอาหาร หรือทำงานนอกสถานที่ ควรเลือกเมนูที่กินเย็นได้และไม่เลอะง่าย เช่น โยเกิร์ต แซนด์วิช หรือข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน
หลักง่าย ๆ คือให้มื้อเช้ามีโปรตีน เพราะช่วยให้อิ่มนานขึ้นเมื่อกินคู่กับคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ตัวอย่างโปรตีนที่หาง่าย ได้แก่ ไข่ นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เต้าหู้ อกไก่ ปลา หรือถั่วต่าง ๆ ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรเน้นปริมาณที่เหมาะกับกิจกรรมของตัวเอง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันหวาน หรือข้าวโอ๊ต
ไม่จำเป็นต้องกินเมนูเดิมทุกวัน เพราะความเบื่อเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้หลายคนเลิกเตรียมอาหาร ลองสลับเมนูตามวัตถุดิบที่มีในบ้าน จะช่วยประหยัดและทำได้ต่อเนื่องกว่า
7 อาหารเช้าพกไปทำงานที่เตรียมได้จริง
1. แซนด์วิชไข่และผัก
แซนด์วิชเป็นเมนูคลาสสิกที่พกง่ายที่สุด ใช้ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังธัญพืช ใส่ไข่ต้มบด ไข่คน หรือไข่เจียวแผ่นบาง เพิ่มผักที่ไม่แฉะง่าย เช่น ผักกาดหอม แตงกวา หรือมะเขือเทศ แล้วปรุงรสอ่อน ๆ ด้วยพริกไทยหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนมายองเนสปริมาณมาก
เมนูนี้เหมาะกับคนที่ต้องขึ้นรถไฟฟ้าหรือขับรถไปทำงาน เพราะกินได้ด้วยมือและไม่ต้องอุ่น คุณอ้อม พนักงานบัญชีที่ออกจากบ้านก่อน 7 โมง อาจต้มไข่ไว้ 4-6 ฟองตั้งแต่คืนวันอาทิตย์ แล้วประกอบแซนด์วิชในเวลาไม่กี่นาทีตอนเช้า เพียงควรห่อให้แน่นและแยกผักที่มีน้ำมากออก หากยังไม่กินทันที
2. ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืนกับผลไม้
ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน หรือโอเวอร์ไนต์โอ๊ต ใช้เวลาทำสั้นมาก เพียงผสมข้าวโอ๊ตกับนมหรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน เติมโยเกิร์ตรสธรรมชาติเล็กน้อย แล้วแช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน ตอนเช้าค่อยเพิ่มกล้วย เบอร์รี แอปเปิล หรือเมล็ดพืชตามชอบ
ข้อดีคือได้ใยอาหารจากข้าวโอ๊ตและผลไม้ เหมาะกับวันที่ไม่อยากกินอาหารหนัก แต่ควรระวังท็อปปิงที่หวานจัด เช่น ซีเรียลเคลือบน้ำตาล นมข้นหวาน หรือกราโนล่าปริมาณมาก เพราะอาจทำให้เมนูที่ดูสุขภาพดีกลายเป็นมื้อที่มีน้ำตาลสูงได้ หากต้องคุมพลังงาน ให้ใช้ผลไม้สดเพิ่มรสหวานธรรมชาติแทน
3. ข้าวกล้องกับอกไก่หรือปลาและผัก
สำหรับคนที่ทำงานใช้แรง เดินเยอะ หรือรู้สึกว่าอาหารเบา ๆ เอาไม่อยู่ ข้าวกล้องปริมาณพอดีกับอกไก่ย่าง ปลาอบ หรือเต้าหู้ผัดผักคือคำตอบที่อิ่มจริงและจัดเตรียมได้เป็นกล่อง ใช้ผักที่อุ่นแล้วรสชาติยังดี เช่น บรอกโคลี แครอต เห็ด ฟักทอง หรือข้าวโพดอ่อน
การเตรียมแบบนี้ไม่ต้องเคร่งครัดถึงขั้นทำอาหารคลีนทุกมื้อ แค่ลดของทอด น้ำมัน และน้ำราดหวานจัดลงก็ช่วยได้มาก ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องหนึ่งส่วนกับไก่ผัดกระเทียมพริกไทยและผักลวก เป็นมื้อเช้าที่อุ่นในไมโครเวฟได้เร็ว เหมาะกับคนที่ถึงออฟฟิศแล้วค่อยกินตอนเริ่มงาน
4. โยเกิร์ตถ้วยกับผลไม้และถั่ว
โยเกิร์ตรสธรรมชาติหนึ่งถ้วย เพิ่มผลไม้หั่นพอดีคำและอัลมอนด์ ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม หรือเมล็ดฟักทองเล็กน้อย เป็นเมนูที่ไม่ต้องใช้เตาและเหมาะกับเช้าที่ตื่นสาย โยเกิร์ตให้โปรตีน ส่วนถั่วช่วยเพิ่มความอิ่มและเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กินสนุกขึ้น
แต่เมนูนี้อาจไม่พอสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานกลางแจ้งหรือออกกำลังกายตอนเช้า ถ้ากินแล้วหิวเร็ว ให้เพิ่มไข่ต้มหนึ่งฟอง หรือกินคู่กับขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้นมวัวควรเลือกโยเกิร์ตจากพืชและตรวจฉลากเรื่องน้ำตาลกับโปรตีนก่อนซื้อ
5. ไข่ต้ม มันหวาน และผลไม้
นี่คือชุดอาหารเช้าที่เรียบง่าย แต่ใช้ได้จริงมาก ไข่ต้มให้โปรตีน มันหวานให้คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ส่วนผลไม้ เช่น ฝรั่ง ส้ม หรือกล้วย ช่วยเพิ่มความสดชื่นและพกสะดวก เตรียมไข่ต้มและนึ่งมันหวานไว้ล่วงหน้า 2-3 วัน จะช่วยย่นเวลาตอนเช้าได้มาก
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากพึ่งอาหารแปรรูป หรือไม่มีเวลานั่งกินนาน คุณพ่อคุณแม่ที่ต้องเตรียมลูกไปโรงเรียนอาจหยิบไข่ต้ม มันหวานชิ้นเล็ก และกล้วยหนึ่งผลใส่กระเป๋าไว้กินระหว่างพักเช้าได้ ข้อควรระวังคือไข่ต้มปอกเปลือกแล้วควรเก็บในตู้เย็น และไม่ควรวางทิ้งไว้ในรถที่ร้อนนานหลายชั่วโมง
6. ข้าวปั้นไส้ทูน่าหรือไก่ฉีก
ข้าวปั้นเป็นทางเลือกที่กินง่าย ไม่ต้องใช้ช้อน และควบคุมปริมาณได้ดี ใช้ข้าวสวยหรือข้าวกล้องผสมเล็กน้อย ปั้นกับไส้ทูน่าในน้ำแร่ ไก่ฉีกปรุงรสอ่อน ๆ หรือไข่เจียวสับ เติมสาหร่ายได้หากชอบ กล่องผักสดหรือผลไม้ชิ้นเล็กจะช่วยให้มื้อนี้สมดุลขึ้น
ควรเลี่ยงไส้ที่เสียง่ายเมื่อไม่มีตู้เย็น เช่น มายองเนสจำนวนมาก อาหารทะเลดิบ หรือไส้ครีม หากต้องพกนาน ให้ใส่กระเป๋าเก็บความเย็นพร้อมเจลเย็น ข้าวปั้นเหมาะมากในวันที่มีประชุมเช้า เพราะหยิบกินได้ระหว่างช่วงพักโดยไม่สร้างกลิ่นแรงในห้องทำงาน
7. เต้าหู้ผัดผักกับข้าว หรือแรปโฮลวีต
คนที่ลดเนื้อสัตว์ก็มีมื้อเช้าที่อิ่มได้ เต้าหู้เนื้อแน่นผัดกับเห็ด แครอต และผักใบอ่อน ๆ ปรุงด้วยซีอิ๊วโซเดียมน้อยเล็กน้อย กินกับข้าวหรือห่อในแผ่นแรปโฮลวีตได้ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาซื้อง่าย และรับรสชาติจากเครื่องปรุงได้ดี
หากเลือกทำเป็นแรป ควรซับผักและเต้าหู้ให้ไม่ชื้นเกินไปก่อนห่อ เพื่อไม่ให้แผ่นแรปเละระหว่างทาง เมนูนี้เหมาะกับวันที่อยากเปลี่ยนจากไข่หรือไก่ และยังเป็นวิธีใช้ผักที่เหลือในตู้เย็นให้คุ้มค่า
เตรียมล่วงหน้าอย่างไรไม่ให้กลายเป็นภาระ
จุดสำคัญไม่ใช่การทำอาหารให้สวยเหมือนร้าน แต่คือการทำให้หยิบง่ายในวันจริง ลองกำหนดเวลา 30-45 นาทีในวันหยุดสำหรับต้มไข่ หุงข้าว ล้างผัก หั่นผลไม้ และแบ่งใส่กล่อง เมื่อต้องออกจากบ้านในวันทำงาน จะเหลือเพียงการประกอบหรือหยิบของจากตู้เย็น
เลือกกล่องที่ปิดสนิทและขนาดพอดีกับมื้ออาหารจะช่วยลดการหกเลอะได้มาก สำหรับอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือโยเกิร์ต ควรเก็บในตู้เย็นจนถึงเวลานำออกจากบ้าน หากต้องเดินทางนานหรือที่ทำงานไม่มีตู้เย็น ควรใช้กระเป๋าเก็บความเย็นและเจลเย็น อาหารปรุงสุกที่เสียง่ายไม่ควรวางที่อุณหภูมิห้องเกิน 2 ชั่วโมง และถ้าอากาศร้อนจัดราว 32 องศาเซลเซียสขึ้นไป ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง
อย่าลืมเรื่องเครื่องดื่มด้วย กาแฟดื่มได้หากเหมาะกับร่างกาย แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารเช้าเสมอไป การมีน้ำเปล่าติดตัวหนึ่งขวดช่วยให้เริ่มวันได้ดี และลดโอกาสหยิบเครื่องดื่มหวานเมื่อเริ่มเหนื่อยช่วงสาย
ถ้ากินไม่ลงตอนเช้า ควรเริ่มแบบไหน
บางคนไม่หิวทันทีหลังตื่น การฝืนกินมื้อใหญ่จนอึดอัดอาจไม่เหมาะ เริ่มจากโยเกิร์ตกับกล้วย ไข่ต้มกับผลไม้ หรือแซนด์วิชชิ้นเล็กก่อน แล้วพกส่วนที่เหลือไปกินเมื่อหิวช่วง 9-10 โมงก็ได้ เป้าหมายคือไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวมากจนต้องเลือกอาหารตามความสะดวกเพียงอย่างเดียว
ลองเลือกเพียงหนึ่งเมนูจาก 7 อาหารเช้าพกไปทำงานนี้ไปทำในสัปดาห์หน้า ไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดในวันเดียว เมื่อเจอเมนูที่กินแล้วอิ่มพอดี เดินทางสะดวก และทำซ้ำได้ การดูแลมื้อเช้าจะกลายเป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่ช่วยให้วันทำงานเดินหน้าได้ง่ายขึ้นจริง ๆ
